这两天很多暖粉留言，家里的孩子马上高考了，希望暖暖能出一些适合备考阶段的美食。

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不光是考生，越来越接近三伏天了，未来三天气温较高，很多人都会说最近胃口不好，精神不集中，其实，这段时间的饮食，要格外重视补充脑力，提高体力。

那么到底要怎么吃才更营养呢？有哪些常识需要注意？给大家强调了这几个重点，家家都用得到~

（如果身边有考生，一定要分享给他哦）

1、饮食上要荤素均衡，不要吃得太过于油腻，会加重脾胃负担。

2、越是临近考试，不要轻易改变饮食习惯，给孩子吃平时不吃或很少吃的食物，有可能会引起消化不良或是过敏等情况。浓茶和浓咖啡也不要在这几天喝，以免影响睡眠。

3、还要避免过度进补，有些家长会给孩子吃一些保健品，或是用各种药材煲汤给孩子喝，适当的喝一些营养汤，可让孩子增强体力，但过度进步会引起上火或其他不适症状。

4、在临近高考前，要注意饮食卫生，尽量少吃或不吃外面的食物，不能保证卫生。也要少食冷饮，以免引起腹泻、呕吐等情况，影响发挥。

那到底该怎么吃呢？暖暖给大家准备了一日三餐的详细食谱，帮助大家保持旺盛的体力和元气满满的精神状态！

早餐该吃什么？

首先，早餐要有淀粉类食物，也就是我们常说的主食，馒头，面条，面包等都可以；

其次，早餐要有蛋白质，鸡蛋，牛奶，等都是不错的选择；再次就是要早餐要搭配些蔬菜和水果，能提供维生素和膳食纤维；

最后，就是给孩子补充水分，以避免天热中暑，如粥，面汤，豆浆等。吃的时候千万不要忘记八分饱就好，太饱很容易导致犯困。

如果孩子早餐吃得比较早，也可以在9点考试前再加一份水果，如一个奇异果或者一根香蕉，来补充一点能量。

鸡丝卷饼

推荐理由：中国人的早餐怎能少了鸡蛋？

馅料可以是胡萝卜、生菜、荷包蛋，各种应季蔬菜也可以，稍加改动一下保证你早餐一周都不重样。

具体制作步骤：

1、半碗面粉中浇入少许开水，用筷子搅拌成絮状，加入2勺油（14~15克左右）拌匀，搁置一旁自然晾凉。

2、鸡腿用加料酒、葱姜的开水煮至断生，然后切成丝；将配菜胡萝卜、红彩椒切丝备用。

3、摊凉的絮状面团中，用手一边撩入少许凉水，一边快速揉成面团。然后在案板上反复揉搓成光滑面团，醒制3~5分钟即可。

4、凉拌鸡丝：碗中加入葱丝、胡萝卜丝、少许盐拌匀杀出水分，然后加入彩椒丝、鸡丝。加入大量的白胡椒拌匀，然后依次再加入2勺半米醋、少许白糖、少许香油、少许鸡精，再次拌匀即可。

5、烙饼：先将和好的面团搓成条，均匀撒上一层薄面，将面团分成小剂子，再用手按扁即可。然后将勺子舀上少许油，通过按压，均匀涂抹到每个剂子上，再擀成薄饼。[page]

6、平底锅加热，不加油，直接放入面饼，煎到饼完全鼓起来就可以出锅。

早上吃腻了饼和面条，不如来一份热腾腾的馄饨吧。看起来步骤很多，其实都是在教大家馄饨怎么包，如果提前包好，就只需要2步搞定，简直太美好了。

六鲜馄饨

具体制作步骤：

1、3肥7瘦肉馅中加入五香粉、生抽、老抽、胡椒粉、几滴芝麻油，顺一个方向搅打上劲。

2、分次加入葱姜水（第一鲜），充分打匀后，加入香菇粒（第二鲜）和虾泥（第三鲜）拌匀即可。

3、馄饨皮切成梯形状，填入肉馅，然后对折将所有的馅料包裹在内，包成漂亮的元宝馄饨即可。

4、煎蛋皮：用厨房用纸在锅中薄刷一层油，将打好的蛋液倒入锅中，快速转匀加热至成熟，形成薄而完整的蛋皮。

5、熬制葱油：锅中坐油，将小洋葱片下入锅中煎香，用篦子过滤，将葱丝香葱油分别捞出备用。

6、煮馄饨：锅中留少许葱油，下榨菜丝（第4鲜）煸香，然后倒入大量的清水，加虾皮（第5鲜）、生抽、老抽，煮至开锅后下入馄饨。

7、将切丝的蛋皮（第6鲜）、糊葱丝和撕碎的紫菜垫在碗底，加几滴香油、白胡椒粉，待馄饨成熟，连着汤汁将馄饨倒入碗中，完成~

午餐该吃什么？

经历上午的重重高压，午餐不仅要补充营养，还要能给下午储备营养！

所以主食一般可以选择燕麦饭、紫米饭或者糙米饭，再加上一定量的肉蛋以及蔬菜。

至于肉蛋类，可以选择红烧鸡腿、炒虾仁、清蒸鱼等。还要学会避免吃一些会让头脑迟钝的食品，比如油炸的食物，炸鸡、炸薯条、泡面这类。

蔬菜里面也可以有炒肉，像青椒炒牛肉、菠菜炒蛋这些菜式，都富含维生素B族以及铁元素，可以稳定我们的情绪、增加我们的体力。

同样在下午考试前，可以再吃一份水果，比如苹果、香蕉、奇异果等。但是不要吃西瓜这种水分很多的水果，不然可能会写题写到一半就想上厕所。

今天这道小米丸子您可学好了，不仅味道好、营养棒，寓意还特别美好！

外头是一层金黄的小米，意味着“金榜提名”，里头有着一颗小小的鹌鹑蛋，象征着“内有乾坤”：

再用2个丸子摆个筷子，亮相在盘中就是个“100分”，孩子吃了考个满分回家。

虽然咱用这2样食材做成了肉丸子，但吃着一点也不油腻！用清蒸的方式，能去掉了肉中多余的油腻，还将其他营养完全锁在肉馅当中。

如何快速给鹌鹑蛋剥皮？

① 鹌鹑蛋放冷水中，加入1勺盐，煮5分钟后放冷水中浸泡。

② 将鹌鹑蛋放在碗中，2个碗相扣后晃动，就能快速剥壳了。

用剥好皮的鹌鹑蛋包裹在肉馅、裹上小米做成丸子，1口下去肉包蛋，配饭、配面都很绝！[page]

这道菜具体要怎么做呢？您往下解锁步骤跟着大厨学会它，给家里的老人和小孩吃健脑、健脾胃。

小米丸子

食材

小米/肉馅鹌鹑蛋/葱姜/鲜辣露

水淀粉/料酒/蛋清/胡萝卜/白糖

红椒/鸡精/白胡椒粉/盐/生抽

做法

- 1 -

处理食材：小米提前用清水浸泡1小时，沥干水分，平铺在厨房用纸上，吸干多余的水分，这样蒸出来的小米口感才好。

- 2 -

拌肉馅：取一只容器，肉馅中加入2勺料酒、半个蛋清、4~5克盐、少许鸡精、少许白胡椒粉（去腥增香），顺着一个方向充分搅打上劲，然后加入少许水淀粉，将切的细碎的葱姜碎，加入肉馅中拌匀即可。

大厨窍门

加入少许水淀粉，可让丸子快速成型，能粘连上小米。

- 3 -

制作小米丸子：胡萝卜切薄片摆盘子上，煮好的鹌鹑蛋去皮；用虎口挤出肉丸，将鹌鹑蛋放入其中包裹住，再滚上一层泡好的小米放胡萝卜片上，蒸锅上汽后蒸12分钟即可。

- 4-

完成：取一只小碗，加入红椒粒、葱花、香菜（可不加），然后依次加入1勺辣鲜露、2勺生抽、2~3克白糖，拌匀即可得到万能的蘸料汁。

晚餐该吃什么？

晚餐安排一定要以清淡为主，不要在前一晚还去吃个麻辣火锅，烧烤，然后隔天肚子痛。

因为需要大脑保持充足的活力，而给大脑提供葡萄糖的，多为碳水化合物，所以主食一定要吃够量。

如果主食选择的是面条或牛肉馅饼，那就可以额外再加点蔬菜，保证营养均衡。

最后别忘了睡前喝一杯牛奶，帮助睡眠。还有一点要记得，就是这段时间千万不要再熬夜了!

不过，想要做出好吃的酱香牛肉饼，小窍门可少不了。

1、做牛肉酱，洋葱不可少。

如果食物有绝配，牛肉+洋葱=绝配，牛肉鲜嫩多汁，洋葱辛辣回甘，二者结合相得益彰。

2、这道面食一定要用菜籽油。

一是菜籽油颜色金黄，增加食欲；

二是香味浓郁和小麦烘焙的香味绝搭；

三是营养，菜籽油中含有多种不饱和脂肪酸，多吃可以很好的保护心血管。

食材

牛肉 / 中筋面粉/洋葱/ 香菜

姜蒜 /豆瓣酱/菜籽油/ 甜面酱

盐/ 白糖/ 香油/ 清水等

做法

- 1 -

食材的处理：选择瘦肉偏多的牛肉，改刀切成小粒，洋葱切丁，姜蒜切末备用。

- 2 -

煸炒：不放一滴油，先将牛肉粒煸干多余的水分，补充少许菜籽油、郫县豆瓣酱、甜面酱小火慢炒出香味，再加入洋葱粒。

- 3 -

调味：加入大量的姜末、蒜末，烹入料酒去腥，加入白糖、盐、少许香油和清水，小火熬煮。

酱料中已有一定的盐分，可少/不加盐

食材中的水分煸干煸透，酱料能保存得更久，味道也才能达到极致

- 4 -

菜板上均匀撒入一层面粉，将提前醒制的半发面团擀成大薄片，再均匀刷上一层菜籽油即可。[page]

和面：250g面粉和2g盐混匀，边倒入140g温水和10g食用油，揉成团后盖上保鲜膜，静置40分钟。

面皮里加油，可使得面皮有延展性，吃起来口感更为酥脆

- 5 -

从面皮的一边卷成大长条，然后将长条继续卷起形成大面团，再按压擀制成大薄片，即可形成千层饼。

- 6 -

平底锅烧热，直接放入擀好的饼胚，小火慢烙至双面金黄，轻敲表壳酥脆即可。

- 7 -

待酱料熬煮至汤汁浓稠，临出锅加入少许的香菜末，备用。

- 8 -

一种饼，两种吃法：将烙饼对半切开，一种是将烙饼切开，包入香气十足的牛肉粒。

另一种，则是直接在烙饼上加入牛肉粒，改刀切成小块，即可开吃啦~

最终成品

这份食谱同样也适用于，想要提神补脑的中老年人，如果每天健康饮食，就可以收获满满的活力，精神头儿好，幸福指数也会随之提高！